Zunächst standen 4 Wochen allgemeines Training am Programm, wo sich Florian anschloss - der überraschend Zweiter bei den B-Heavys in Stadlau wurde.
Gleich beim ersten Training zwei Rückschläge - dank schlampiger Technik bei den Tiefkniebeugen irgendwas im unteren Rücken eingeklemmt, wodurch ich bei den folgenden Trainings keine schweren Lasten mehr nehmen konnte.
Mein Patella-Sehne machte sich auch wieder schneller bemerkbar als befürchtet - diese Probleme kenne ich aber seit dem Frühjahr - mit Elektroimpulsen und "Active-Release" kriege ich das aber langsam in Griff.
Dieses Wochenende konnte ich erstmals wieder halbwegs schmerzfrei Technik trainieren - ein schönes Gefühl :)
Der Schilli scheint seinen Trainingseinstieg (war mit Anfang November geplant) um mindestens ein Monat nach hinten zu verschieben.
Kollege Gratzer trainiert schon fleissig für die Hallensaison, seine hartnäckigen Probleme mit dem Rücken und Oberschenkel begleiten ihn aber weiterhin, dazu kam noch ein Bändereinriss. Was gut ist, ist aber dass es derzeit mit einer relativ stabilen Technik stösst - da er zum einen viele Stösse gemacht hat, und wir auch ein seiner Technik ein paar Kleinigkeiten umgestellt haben.
Mittlerweile bin ich bei meinem Trainingsplan bis Ende April angelangt, der mir in meiner zweiten "echten" Highlander Saison mehr Kraft und bessere Technik bringen soll.
Zwei mal die Woche geht es spät Abends nach meinen langen Arbeitstagen in unsere Kraftkammer und am Wochenende bei Tageslicht steht das Techniktraining im Vordergrund. Da gibts noch einiges zum Üben.
Der Plan hat einen 14 Tage Rhytmus, ich halte es für besser immer verschiedene Schwerpunkte zu setzen:
Woche 1:
Kraft 1:
5x 5WH Tiefkniebeuge
5x 5WH Bankdrücken
Nebenübungen: Beibizeps, Zugübungen, spez. Rumpfkraft
Kraft 2:
5x 3WH Umsetzen + Stossen
10x Sprungserien
10x 5 Medizinballstösse
Nebenübungen: Überkopfkniebeugen, Schultern, Rotatoren
Technik 1:
Kettlebells
10x Cabertoss
Hammerwurf
Weight f. Distance
Woche 2:
Kraft 3:
5x 5WH Frontkniebeuge
5x 5WH Schrägbankdrücken
Nebenübungen: Beibizeps, Zugübungen, spez. Rumpfkraft
Kraft 4:
5x 3WH Kreuzheben
5x 3WH Stossen v.d. Brust
10x Sprungserien
Nebenübungen: Überkopfkniebeugen, Bauchcrunches
Technik 2:
Medizinball/Kugelwürfe
Weight f. Height
Hammerwurf
Weight f. Distance
Steinstossen
Die Saisonziele 2011 sehen wie folgt aus:
Weight f. Distance:
Hier stellte ich 2010 mehrmals meine Technik um, da ich mit den zwei Drehungen nicht zurecht kam - zwei mal warf ich mit verschiedenen Techniken knapp an 15,50 Meter im Wettkampf heran. Mittlerweile glaube ich die Technik der zwei Drehungen verstanden zu haben - diese Disziplin steht auch wöchentlich am Programm. Weiten über 16 Meter im Wettkampf sind hier das Ziel.
Hammerwurf:
Der Zweite Rotationswurf - wenn auch nur aus dem Stand - der mir Technisch große Probleme bereitet. Weiten knapp unter 26 Meter im Wettkampf waren hier bisher das Beste von mir. Auch hier denke ich jetzt die Technik verstanden zu haben - mit einem wöchentlichen Training sollten hier Weiten über 28 Meter möglich sein.
Weight f. Height:
Hier habe ich mich am Ende der Saison mit guten Leistungen mit dem 25kg Gewicht selbst überrascht. 3,70 Meter waren es dann. Hier denke ich liegt der Schlüssel bei den Kraftwerten, wenn ich mich im Kreuzheben und bei den Kniebeugen steigere sollten hier Höhen von 3,80 - 3,90 Meter drinnen sein.
Steinstossen:
Wegen meinem kaputten Ellbogen kann ich hier nicht viel spezifisch trainieren. Heuer kam ich mit den unhandlichen Geräten zwei mal knapp über 12 Meter im Wettkampf. Mit einer guten Athletik und ein paar kurzen, konzentrierten Technikeinheiten sollten da aber Weiten um 12,50 Meter möglich sein - die Eisenkugel habe ich ja schon mal über 14 Meter gestossen :)
Cabertoss:
Von den "AHC-Weitwürfen" ist meine Technik mit den schweren Cabers nicht wirklich gut - Abwurf erfolgt zu spät, Armzug geht zu wenig nach oben. Wenn ich das ausbessern kann, müssten die schweren Brocken auch besser gehen.
Ist halt immer gut wenn man weiß wo man ansetzen muss, um sich zu verbessern ;)
