Der Muskeldoktor

Prof. Dr. Dietmar Schmidtbleicher ist Leiter des Institut für Sportwissenschaften an der Johann Wolfgang Goehte Universität in Deutschland.

Vorallem in im Kraft- und Schnelligkeitstraining ist er eine anerkannte Größe im Hochleistungssportbereich.
Zunächst fand mein Trainingspartner folgenden Link zu einem Vortrag, den er allerdings hauptsächlich vor Fußballtrainern hielt, wo aber trotzdem immer wieder Beispiele aus der Leichtathletik vorkamen: http://www.seminar-online.tv/player/?seminar=Krafttraining

Klingt eigentlich alles logisch, einige Fragen blieben trotzdem offen. Also führte Martin ein ausführliches Telefonat mit dem "Muskeldoktor". Die wichtigesten Erkenntnisse daraus die wir für unser Training abgeleitet haben sind:

• Hypertrophiephasen im Muskeltraining (8-12WH) sind notwendig um eine Steigerung der Maximalkraftentwicklung zu haben
  
• Übergang von Hypertrophie zur Maximalkraft als abrupten Wechsel - bringt den größten Effekt -> gleich auf 3WH wechseln
  
• Eine längere Phase des Maximal- und Explosivkrafttraining kann erfolgreich bewältigt werden, wenn die Übungen bzw. Bewegungsausführungen variieren.
  Maximalkraftübungen können innerhalb einer Trainingseinheit mit Explosivkraftübungen und Antagonisten trainiert werden. Mindestens 48 Stunden Pause für die jeweilige Muskelgruppe. Besser 2x pro Woche 3x3 Wiederholungen um maximale Kontraktionen bei allen Wiederholungen zu gewährleisten
  
• In den Schnellkraftsportarten ist eine steile Kraftanstiegskurve entscheident -> schnelle Bewegungsausführungen, Training muß ausgeruht sein -> wirklich ausgeruht !
  Qualität geht vor Quanität, der Körper kann im müden Zustand nicht zu explosiven Bewegungen gezwungen werden
  Maximale Muskelkontraktionen sind im Krafttraining notwendig. Bewusst langsame Bewegungsausführungen arbeiten gegen Widerstände, statische Belastungen o.ä. bringen da nichts.
  
• Im Krafttraining sind volle Bewegungsumfänge wichtig, um Verletzungen vorzubeugen
  
• Explosive Kraft und Bewegungsausführungen bekommt man nur, wenn das auch so trainiert wird -> keine Wettkampfbewegungen im müden Zustand - besser weniger Würfe im Training, dafür längere Pausen.
  Mentales Training unterstützt hier die Entwicklung einer guten Technik auch ohne hohe Wurfumfänge.
  
• Spezifisches Krafttraining erfolgt beim Wurftraining mit leichteren oder schwereren Wurfgeräten. Schnellkrafttraining mit Hanteln (zB. 60% der Maximalkraft) bringt nichts - das Bewegungsmuster ist zu langsam
  
• Mehrfachsprünge o.ä. sind nur bedingt einsetzbar als Explosivkraftübung - die Bewegungsausführung wird mit jedem Sprung langsamer, gleiches gilt für Medizinballwürfe, etc.
  
• Die Rumpfkraft ist für die Wurfbewerbe entscheident, ein "steifer" Rumpf sorgt für die optimale Kraftübertragung

Jetzt kommt mal eine Hypertrophiephase im März und dann gehts los mit dem Expolsivkrafttraining - bin schon gespannt ...